Цей рол — справжня знахідка для швидкого відновлення сил. Тунець забезпечує м’язи білком, авокадо — корисними жирами, а тортилья — складними вуглеводами. Все це без зайвого клопоту та випікання.
📊 Харчова цінність на 100 г: 165 ккал | Білки: 12 г | Жири: 7 г | Вуглеводи: 14 г
⏱ Час приготування: 5 хвилин | ⭐ Рівень складності: Дуже легкий
🛒 Інгредієнти
- Тортилья (цільнозернова) — 1 шт.
- Консервований тунець (у власному соку) — 80 г
- Авокадо (стигле) — 1/2 шт.
- Свіжий огірок — 1/2 шт.
- Зелена цибуля — кілька гілочок
- Натуральний йогурт або грецький йогурт — 1 ст. л.
- Лимонний сік — 1 ч. л.
- Сіль та чорний перець — за смаком.
👨🍳 Покрокове приготування
- Основа: Розкладіть тортилью на чистій поверхні. Змастіть йогуртом, відступаючи 1-2 см від країв.
- Начинка: Консервований тунець відіжміть від зайвої рідини та подрібніть виделкою. Викладіть на тортилью.
- Додатки: Авокадо та огірок наріжте тонкими смужками або кубиками. Додайте зверху на тунець. Посипте дрібно нарізаною зеленою цибулею.
- Скручування: Акуратно скрутіть тортилью у щільний рол, підгинаючи краї.
- Фініш: Розріжте рол навпіл по діагоналі для зручності та подавайте відразу або загорніть у харчову плівку для перекусу в дорозі.
💡 Порада для атлета
Для підвищення калорійності та вмісту корисних жирів додайте до ролу жменю обсмажених насіннячок або скропіть оливковою олією. Для більш пікантного смаку використовуйте діжонську гірчицю або додайте трохи червоного перцю.
