Тунець — це ідеальне джерело чистого білка та Омега-3 жирних кислот, які необхідні для відновлення та росту м’язової тканини. Кіноа забезпечує повільні вуглеводи, які дають енергію на тривалий час.
📊 Харчова цінність на 100 г: 190 ккал | Білки: 24 г | Жири: 6 г | Вуглеводи: 16 г
⏱ Час приготування: 25 хвилин | ⭐⭐⭐ Рівень складності: Середній
🛒 Інгредієнти
- Стейк із тунця — 200 г
- Кіноа — 80 г
- Шпинат (свіжий або заморожений) — 100 г
- Оливкова олія — 1 ст. л.
- Лимон — 1/2 шт.
- Сіль, чорний перець, дрібка сушеного часнику.
👨🍳 Покрокове приготування
- Гарнір: Промийте кіноа та відваріть у підсоленій воді до готовності (пропорція 1:2), приблизно 15-20 хвилин.
- Підготовка риби: Стейк із тунця помийте, просушіть паперовим рушником. Посоліть, поперчіть, додайте сушений часник та скропіть лимонним соком.
- Обсмажування: Розігрійте пательню з олією. Обсмажте тунець на середньому вогні по 2-3 хвилини з кожного боку (тунець має бути злегка рожевим всередині).
- Овочі: На окремій пательні припустіть шпинат до м’якості (якщо заморожений — випарте зайву вологу). Додайте сіль та перець.
- Подача: Викладіть кіноа, зверху — стейк із тунця та шпинат. Скропіть лимонним соком перед подачею.
💡 Порада для атлета
Щоб підвищити калорійність страви та додати корисних жирів, додайте до готової порції жменю обсмажених кедрових горіхів або скропіть лляною олією.
